腹筋をちょい引き締めていきませんか。
この記事では、中年でもできる腹筋メニューを紹介していきます。
時間がなく、効率的にお腹を少し引き締めたい人向けに書いてます。
バキバキしたい人はおすすめできません。
中年は無理せず腹筋チョイ引き締めが良い
私は37歳中年で、無理せず少しだけお腹引き締めたい派です。
40歳近くになり、下腹が気になる年ごろになってきました。
それに私は理学療法士をしているので、カラダ作りはしっかりしないとお仕事もらえません笑
患者さんに対しても運動しなさいと言えませんからね。
1ヵ月腹筋メニューを作成し、できるだけ毎日10分しましたところ、効果はありました。
1ヵ月スキマ腹筋メニューをやって、ウェスト 2㎝ は減りました。短期間で結果は出るのでおすすめします。
ピラティスの腹筋メニュー3種類に絞りました。内容は難しくありません。
ただ基本は大事です。 ここが崩れると、効率が悪いし、腰を痛めたりします。
画像と動画で解説していきます。もしわからなければツイッターのDM（ダイレクトメール）でご連絡ください。
僕は細マッチョを目指していたのですが、そうなるためにはそこそこ時間かけないといけません。
仕事や副業（ブログなど）忙しくて、ジムに行く暇などありません。
自分は腹筋バキバキにならなくて良いと思ってます。
少しだけ引き締めて、入らなくなったズボンが入れば良いという目的で腹筋メニュー作りました。
この腹筋メニューの対象者
時間がない
効率的にしたい
腹筋チョイ引き締めたい
前はいらなくなったズボンが入ればいい
に限定します。 腹筋バキバキに鍛えてシックスパックス求めている人は離脱ください笑
腹筋メニューはたったの10分
腹筋メニューはたったの10分です。
家事などのスキマ時間に。スマホゲームする時間を10分ほど私にください。
何かやれそうな感じしませんか？
けど楽ではないですからね。 「ちょいきつ」を目指しましょう
お腹に程よい刺激を入れると気持ちいいですよ。効果もでます。
楽だけだど、腹筋は少しも引き締まりません。
楽して誰でも簡単に！！ は当てになりませんので。
しかし、そこまできつくはないので、ご安心ください笑
最初は難しく感じがするかもしれませんが、慣れればお腹に効いている感じがとても心地よくなってきますよ。
エクササイズはピラティス
さぁここで腹筋メニューを紹介します。
分かりやすいように動画にしていますので、是非ご覧ください。
エクササイズはピラティスです。
しっかり基本から説明をしていきますね。
まずはニュートラルポジションをとります。
ニュートラルポジションとは
筋肉が均等にバランスよくある位置であり、全ての筋肉が協調して働ける位置です。
どこの筋肉が使えてどこの筋肉が使えていないかがわかります。
ニュートラルポジションをとってからスタートとなります。
また、呼吸の方法もとても大切になってきますので、呼吸方法も解説していきます。
ニュートラルポジションの手順
ベッドの上に仰向けに寝ましょう。
足・膝の幅は拳１つ開けてください。
骨盤の前方トライアングルが床と並行となるようにします。
※ 前方トライアングルとはニュートラルポジションをみつけるのに使われす。
上前腸骨棘と恥骨結合を結ぶ三角形を前方トライアングルといいます。
胸郭が床に対して平行であり、かつ第11、12肋骨が床についている状態にします。
第10肋骨前部と上前腸骨棘が同直線上にあるようにします。
そして肩をひらき、リラックスします。
呼吸方法
鼻から息を吸い、口から息を吐いていきます。
吸気が鼻腔を通ることで洗浄され、体がその吸気を使用する時までに、空気の温度が上昇します。
息を吸うときは肋骨が横に大きく広がるようにしましょう。
息を吐くときは長く、肋骨が薄くなるように、「ラップを巻くよう」に吐きましょう。
ニュートラルポジション trim.30B5CDB4-ED7B-469B-A7EE-112AD0CECC4D (2)
呼吸だけでも変わります！ 本当に運動したくない人は呼吸だけでもやってみてください！
中年腹筋メニューはニュートラルポジションが大事
ここからが中年腹筋メニューとなります。
比較的難しくはないですが、基本をしっかりしないと効率が上がらないのでしっかり押さえましょう。
ピラティスは見た目は簡単にできそうなエクササイズにみますが、細かい注意点が多いです。
一度に多くのことはできません。一番大事なことをまず守りましょう。
大事なのはニュートラルポジションを崩さないことです。
テーブルトップ
目的
下腹
股関節屈曲筋の腸腰筋を特に鍛える
股関節がはまりやすくなり、歩くやすくなります。
股関節をまげすぎないようにしましょう。腰が丸まりやすくなります。
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ハンドレッド 修正
腹筋全体に効きます
プルプルなっていたらオッケーです。
また背筋のストレッチにもなりますので。
ピラティスは基本筋トレとストレッチを兼ねてできるのでめちゃくちゃ効率が良いです。
ハンドレッド 修正 trim.D4C654DD-6E65-4931-A2A4-38E978FCA2A1
手の動きを覚えるのには、膝立ちで行うとやりやすいですよ。
1か月2㎏痩せた
実際に
私は、少し痩せました。
1ヵ月でウェスト約 2 ㎝減りました。ズボンがはけるようになりました。
もう少し負荷を上げていってもいいかなと思っています。 また紹介します。
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